关乎“蜂腰”的几块肌肉

　　腰部是我们上身和下肢的联结点，它是身体中活动范围最大的部位。有5组肌肉参与腰部的活动，每个方向的活动由协同肌的收缩与拮抗肌的松弛来完成。带动身体前屈的肌肉是腹直肌、髂腰肌；后伸则是骶棘肌；侧屈由骶棘肌、腰大肌和腰方肌共同参与；上身旋转主要是由横突棘肌(又称多裂肌)带动的。能够把腰部塑造得纤细，需要平滑的腹直肌，紧致的腰大肌和薄薄的腰背肌(重点在于竖脊肌的锻炼)，反复轻重量地刺激这些肌肉的区域，是练出腰部线条的第一步。

　　器械塑形

　　在健身房，涉及腰部塑形的器械并不多，以下两种器械都主要锻炼后背的竖脊肌，主要帮助把腰背肌练出形状。分别做3组，每组10-15个。

　　坐姿下背练习器

　　双腿略微分开与肩同宽，双手可以自然放在膝盖上，也可以交叉放在胸前。选择合适的重量片，以不感觉吃力，但又能感受到重量的压力为佳。收腹挺胸，身体慢慢向后推至极限然后放松。

　　罗马椅

　　双手既可以交叉放在胸前，也可以反向身后相握，如果想要增加动作难度，可以把双手放在后脑勺。身体前倾的时候，尽最大可能让上半身与地面垂直，用力的时候让腰背肌、腹肌和臀部肌肉带动身体向后伸展，直到最大限度。动作不宜过猛，节奏越缓慢刺激的强度越大。